L-glutamina (sau glutamina) este unul dintre suplimentele despre care se aude tot mai des în ultima vreme. Sportivii, în special, sunt cei care cunosc cel mai bine acest aminoacid și efectele benefice asupra corpului. Glutamina joacă roluri-cheie în metabolismul proteinelor, volumul celular (aspectul de mușchi plin și rotund) și anticatabolic (previne distrugerea mușchilor).
Dar, în ultima vreme, glutamina a început să fie cunoscută și de către cei care nu fac parte din lumea sportivă.
Chiar dacă glutamina nu intră în grupa aminoacizilor esențiali, ea este esențială pentru menținerea funcției intestinale, a răspunsului imun și a homeostaziei aminoacizilor în perioadele cu un nivel de stres ridicat.
1. Îmbunătățirea sănătății digestive
Glutamina este recunoscută pentru efectele benefice asupra sănătății digestive, în special asupra intestinului permeabil. Este un nutrient esențial pentru repararea peretelui intestinal, dar ajută și la reducerea noilor leziuni. De asemenea, stimulează mișcările intestinale regulate și crește producția de mucus care protejează mucoasa intestinală. L-glutamina îmbunătățește țesutul intestinului subțire, determinând creșterea vililor intestinali (acele degețele care acoperă întreaga lungime a intestinului subțire), care au ca rol absorbția nutrienților.
Studiile au arătat că glutamina poate reduce producția de citokine pro-inflamatorii, fiind un supliment cu potențial terapeutic mare pentru o serie de afecțiuni inflamatorii.
2. Susținerea sistemului imunitar
Potrivit studiilor, glutamina stimulează sistemul imunitar prin sporirea producției de celule albe. De fapt, rata consumului de glutamină de către celulele imune este egală sau chiar mai mare decât glucoza. Astfel, glutamina este considerată combustibilul sistemului imunitar.
Celulele noastre imune depind de disponibilitatea glutaminei pentru a supraviețui, a se înmulți, a funcționa și, nu în ultimul rând, pentru a ne proteja de de agenții patogeni.
3. Reducerea poftei de dulce și susținerea scăderii în greutate
Datorită abilității de a se transforma rapid în glucoză, ceea ce oprește semnalul de poftă din creier, glutamina contribuie la reducerea poftei de zahăr. De asemenea, ajută la menținerea echilibrului serotoninei care, pe lângă rolul de reglare a dispoziției, are rol de a influența și semnalele apetitului.
Glutamina poate ajuta la scăderea în greutate, deoarece îmbunătățește sensibilitatea la insulină, permițând celulelor corpului să utilizeze glucoza din sânge mai eficient și poate face ca celulele adipoase să stocheze mai puține grăsimi.
4. Utilizare în nutriția sportivă
Un alt motiv pentru care glutamina este populară printre pasionații de fitness este că ajută la scăderea febrei musculare după antrenament. Scade și deteriorarea țesutului muscular prin faptul că stimulează sinteza glutationului – un antioxidant puternic, care ajută la prevenirea stresului oxidativ.
Glutamina are capacitatea de a îmbunătăți secreția de hormon de creștere, care joacă un rol important în metabolismul grăsimilor și mușchilor. Este asociată și cu prevenirea acumulării de amoniac, care poate apărea în sânge și creier în timpul exercițiilor și poate duce la oboseală.
5. Îmbunătățirea funcției creierului
Rolul principal al L-glutaminei asupra creierului este acela de precursor al aminoacizilor neurotransmițătorilor: aminoacizii excitatori (glutamat și aspartat) și aminoacidului inhibitor (GABA). Este, de asemenea, o sursă vitală de energie pentru sistemul nervos.
Corpul formează glutamină din glutamat, care la rândul său produce glutamat, principalul neurotransmițător excitator din sistemul nervos. Deficitul de glutamat este asociat cu probleme de oboseală sau de performanță. Prin urmare, glutamina participă la îmbunătățirea atenției, învățării și crește funcția cognitivă.
Dar glutamina crește și producția de GABA și invers. GABA este cel mai important neurotransmițător inhibitor din creier. Nivelurile scăzute ale acestui neurotransmițător sunt asociate cu tulburări de anxietate, probleme de somn, depresie și schizofrenie.
Dacă creierul nu primește suficientă glucoză compensează prin creșterea metabolismului glutaminei pentru energie. Acesta este motivul pentru care glutamina este considerată hrană pentru creier.
6. Recuperare postoperatorie
Cercetările clinice arată că administrarea de glutamină intravenous reduce cu până la 3 zile durata spitalizării după intervenții chirurgicale, în special în cazul celor abdominale. Reduce riscul infecțiilor dobâdite în spital cu 30% în cazul pacienților aflați la terapie intensivă și cu 41% în cazul chirurgiei la cererea pacientului (non-urgentă).
7. Susținerea sănătății inimii
Glutamina joacă un rol fundamental în funcția cardiovasculară și este o sursă de energie pentru inimă. Jucând un rol în sinteza ADN, ATP, proteine și lipide, glutamina conduce procesele critice în celulele vasculare, inclusiv proliferarea și apoptoza.
Acest aminoacid este esential și pentru sinteza glicil-l-glutamină, un compus cu rol important în reglarea tensiunii arteriale și prevenirea insuficienței cardio-respiratorii.
Glutamina reduce numeroși factori de risc pentru bolile cardiovasculare: hipertensiunea, hiperlipidemia, intoleranța la glucoză, obezitatea și diabetul.
Dar care sunt semnele că avem deficit de glutamină?
Nivelul de L-glutamină poate scădea din cauza bolilor severe, a exercițiilor fizice intense, a rănilor, a perioadelor de stres prelungit sau a îmbătrânirii.
Unele semne de nivel scăzut de L-glutamină în organism sunt:
- Scăderea masei musculare
- Imunitate scăzută
- Tulburări de acuitate mentală
- Schimbări în frecvența și/sau consistența scaunului
- Niveluri scăzute de energie și oboseală
Cum ne asigurăm necesarul de glutamină?
Glutamina produsă de corpul nostru nu este suficientă în caz de cancer, infecții, intervenții chirurgicale sau în timpul antrenamentului fizic intens și prelungit.
Și atunci ce facem?
Avem 2 opțiuni pentru a mări cantitatea de glutamină: fie consumăm mai multă fasole, soia, mazăre, linte, varză roșie, broccoli, sparanghel (mai ales că se apropie sezonul lui și găsim sparanghel românesc), frunze verzi, pătrunjel, sfeclă roșie; fie luăm suplimente de L-glutamină.
Doza recomandată pentru adulți este de 2 g (1/2 linguriță) de 1-2 ori/zi, preferabil pe stomacul gol (între mese), cu 30-45 minute înainte de antrenament sau la 30-45 minute după acesta sau conform recomandării consultantului de specialitate. Produsul se consumă după dizolvarea în prealabil în apă, suc, shake, ceai, lapte.
Atenționare!
Persoanele sub tratament cu medicamente psihotrope și persoanele în vârstă, cu disfuncții renale sau hepatice vor consulta specialistul înainte de a consuma un supliment cu glutamină. Nerecomandat femeilor însărcinate, celor care alăptează, copiilor și persoanelor alergice.
Mențineți integritatea peretului intestinal cu L-glutamină și controlați tiroidita Hashimoto!
În aceste vremuri, majoritatea suntem expuși unor factori interni sau externi care pot duce la afectarea mucoasei intestinale. După cum ați citit în articolul Suferi de Hashimoto?
Începe prin investigarea cauzelor!, permeabilitatea intestinală este principala cauză a acestei boli, iar studiile estimează că una din 6 femei vor dezvolta anticorpi antitiroidieni pe parcursul vieții. De aceea este bine să ne ajutăm corpul cu o alimentație echilibrată și cu suplimente de calitate care să completeze ceea ce alimentația nu poate.
SURSE:
healthline.com/nutrition/glutamine#TOC_TITLE_HDR_3
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8294284/
www.sanador.ro/blog/tiroidita-autoimuna
goodnesslover.com/blogs/health/the-goss-about-glutamine
